Fortalece tus glúteos con estos tres sencillos ejercicios

Si deseas desarrollar tu parte trasera fuerte y tonificada, debes incorporar los mejores ejercicios de glúteos en tu rutina de deportiva.

Por supuesto, los movimientos correctos no solo pueden ayudarte a obtener unos glúteos esculpidos, sino que los fortalecerá también ayudará a proteger tu espalda baja, que puede ponerse en riesgo durante la ejecución de ejercicios como:

• Sentadillas 

• Peso muerto 

Si tu trasero no es lo suficientemente fuerte para manejar la carga, especialmente si estás levantando mucho peso, tendrías el riesgo de lesionarte. 

Aquí, reunimos tres de los mejores ejercicios de glúteos que vale la pena agregar a tus días de entrenamiento del tren inferior del cuerpo.

Sin embargo, para aprovecharlos al máximo, debes efectuarlos de correcta. Incluso los mejores entrenamientos de glúteos no producirán los resultados que desea si su ejecución no es la adecuada.

IMPORTANTE 

Durante todos estos movimientos, mantén la caja torácica alineada con la pelvis; básicamente, no ensanches las costillas y arquea la parte inferior de la espalda. 

Mete la pelvis hacia el ombligo y tira de las costillas hacia abajo como si acabaras de realizar una exhalación profunda y relajante. A partir de ahí, aprieta tu núcleo y estarás en la posición perfecta para realmente efectuar tu rutina.

Independientemente de cómo elijas poner estos ejercicios a trabajar, te ayudarán a desarrollar un trasero más fuerte en poco tiempo.

• Tiempo: 15 minutos.

• Equipo: Puedes hacer todos estos movimientos solo con tu peso corporal, pero si quieres seguir desafiando tu cuerpo, agrega una pelota de estabilidad (o superficie elevada, como un sofá), banda de resistencia (larga o enrollada) y un juego de pesas.

• Bueno para: Glúteos

Instrucciones: Elige al menos tres movimientos a continuación. Realiza 15 repeticiones de cada uno, luego continúa con el siguiente ejercicio. Una vez que hayas completado todos los movimientos, descansa hasta por un minuto. Luego, repite tres veces durante cuatro rondas en total.

Walking Lunge o Lunge Walk ideal para los glúteos

Cómo hacerlo: Comienza de pie con los pies juntos sosteniendo un par de pesas a la altura de los hombros, los codos doblados frente al cuerpo. 

Da un paso con el pie derecho hacia adelante y dobla las rodillas para bajar en un movimiento, deteniéndote cuando ambas piernas formen ángulos de 90 grados. 

Presiona a través del talón derecho para pararte y da un paso con el pie izquierdo hacia adelante, bajando en una estocada. Esa es una repetición. 

Empuja de cadera con bola de estabilidad

Cómo hacerlo: Comience con los brazos detrás de la cabeza (codos abiertos), la parte superior de la espalda presionada contra la pelota de estabilidad (o una superficie elevada, como un sofá).

Las piernas dobladas, los pies apoyados en el piso y las caderas flotando sobre el piso. Inclínate hacia atrás en la bola de estabilidad y levante las caderas hacia el techo hasta que los muslos estén paralelos a la colchoneta. 

Vuelve para empezar. Esa es una repetición. 

Levantamiento de piernas con bandas: Un clásico para fortalecer los glúteos

Cómo hacerlo: Ponte de rodillas y las manos en la colchoneta, y  con una banda de resistencia envuelta alrededor de los muslos. 

Estira la pierna izquierda y levántela en el aire hasta que esté en línea con las caderas y paralela al piso, con el pie flexionado. 

Esta es tu posición de inicio. Involucra los glúteos para levantar la pierna, luego baja la espalda hasta la altura de la cadera. Esa es una repetición.