¿Conoces el entrenamiento de sobrecarga progresiva y cuál es su eficacia en el cuerpo?

 

El entrenamiento de sobrecarga progresiva es cuando aumenta gradualmente el peso, la frecuencia o la cantidad de repeticiones en tu rutina de entrenamiento de fuerza. 

Esto desafía a su cuerpo y permite que su sistema musculoesquelético se fortalezca.

Aunque la sobrecarga progresiva se suele utilizar en el entrenamiento de fuerza, la misma idea se puede aplicar a cualquier tipo de ejercicio, incluidos los de resistencia cardiovascular como correr.

Al cambiar tus entrenamientos y agregar tensión adicional a sus músculos, puede evitar estancarse, que es cuando su cuerpo se adapta al tipo de ejercicio que está haciendo. 

Con la sobrecarga progresiva, puede notar que te sientes más en forma y más fuerte.

¿Cómo beneficia la sobrecarga progresiva al entrenamiento?

Hacer los mismos entrenamientos una y otra vez o usar la misma cantidad de peso cada vez que entrena fuerza puede hacer que tu cuerpo se estabilice. 

Es posible que puedas levantar fácilmente el peso que alguna vez fue un desafío, y es probable que no notes ningún dolor, ni ningún progreso.

Si bien una meseta puede verse como una señal positiva que significa que has logrado algunos avances en tu viaje de acondicionamiento físico, también indica que es hora de mezclar las cosas.

El entrenamiento de sobrecarga progresiva beneficia tu rutina porque evitarás un estancamiento. 

Al cambiar o progresar en sus entrenamientos, mantendrá sus músculos desafiados y se volverá más fuerte.

Por ejemplo, en el primer mes de entrenamiento de fuerza, puede realizar 10 repeticiones con un peso. Luego, al mes siguiente, realizarías 12 repeticiones del ejercicio.

 O tal vez te quedes con 10 repeticiones, pero aumentes el peso que estás usando en su lugar.

¿Cuáles son las limitaciones del entrenamiento de sobrecarga progresiva?

Una desventaja es que debe hacerse gradualmente. Puede ser peligroso aumentar la carga o la frecuencia de su entrenamiento demasiado rápido, lo que puede provocar lesiones.

Es posible que no note cambios tan inmediatamente con este tipo de entrenamiento como con otros. Pero es la forma más segura de progresar.

Trabajar con un entrenador personal certificado (ya sea en un gimnasio o en línea) que pueda personalizar una rutina de entrenamiento de sobrecarga progresiva para ti es la forma más efectiva y segura de alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico.

Ejemplos de entrenamiento de sobrecarga progresiva

Puedes agregar una sobrecarga progresiva a tu rutina de entrenamiento de diferentes maneras. 

Esto depende de su nivel de condición física y de los tipos de ejercicios que hagas. A continuación, se muestran ejemplos generales de sobrecarga progresiva.

Aumenta el volumen

·         Semana 1. Realiza de 10 a 12 sentadillas, con o sin peso.

·         Semana 3. Realiza de 12 a 15 sentadillas, con o sin peso.

·         Semana 5. Realiza 15 sentadillas, con o sin peso.

Aumentar el peso utilizado

·         Semana 1. Realice flexiones de bíceps con pesas de 10 o 12 libras.

·         Semana 4. Realice flexiones de bíceps con pesas de 12 o 15 libras.

·         Semana 8. Realice flexiones de bíceps con pesas de 15 o 18 libras.

Aumentar el kilometraje en carrera

·         Semana 1. Corre 20 minutos a un ritmo ligero o moderado, 2 días a la semana.

·         Semana 3. Corre 30 minutos a un ritmo ligero o moderado, 2 días a la semana.

·         Semana 5. Corre de 30 a 40 minutos a un ritmo ligero a moderado, 3 días a la semana.

IMPORTANTE:

Recuerda siempre antes de efectuar cualquier rutina, consultar con un profesional de salud o dl deporte, la información presentada en este artículo es referencial.