Incorpora la sentadilla con caja en tus rutinas de ejercicio

 

La sentadilla con caja es un gran ejercicio funcional para trabajar la parte inferior del cuerpo y el núcleo, además de trabajar los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas, también trabaja los abdominales y esos pequeños músculos de la columna. 

Entonces, ¿por qué agregar una caja, un banco o una silla estable debajo de ti mientras haces sentadillas? La caja ayuda a aumentar la conciencia de la profundidad de tu sentadilla. 

Así mismo te permite concentrarte en el rango de movimiento y estandarizar cada sentadilla. Además, incluso puede ayudarlo a superar las mesetas en cuclillas.

¿Cómo hacer una sentadilla con caja con forma perfecta?

Instala una caja, un banco o una silla estable a la altura adecuada. (Cuando te pones en cuclillas, tu muslo debe estar paralelo al piso).

Párate a medio paso de distancia con la espalda hacia la caja y los pies separados a la altura de las caderas. 

Asegúrate de que los dedos de los pies miren hacia adelante y ligeramente hacia afuera a las 11 y la 1 en punto para crear espacio para las caderas. Si eres más alto, es posible que debas ampliar tu postura.

Involucra tu núcleo, dibujando su ombligo y caja torácica hacia adentro, y mantenga su pecho alto. Esto te mantendrá estabilizado y te ayudará en ese entrenamiento central adicional.

Inhala y cambia tu peso nuevamente en los talones (distribuye uniformemente el peso entre tus dos pies) mientras empujas lentamente tus caderas detrás de ti a medida que baja hacia abajo. 

Deje de bajar cuando tus muslos estén paralelos a la caja o hayas hecho contacto suavemente con la superficie. 

Mantén los pies apoyados en el suelo y las rodillas sobre los dedos de los pies. Una vez que toques la superficie de la caja, invierte el movimiento mientras exhalas. 

Aprieta las nalgas juntas, manteniendo el pecho levantado y el centro contraído mientras empujas las piernas y vuelves a ponerte de pie. Esa es una repetición del ejercicio de sentadilla con caja.

Errores comunes al momento de ejecutar el ejercicio y cómo evitarlos

·         Tu caja tiene la altura incorrecta:  Al ponerte en cuclillas en la caja, asegúrate de tener un buen rango de movimiento. 

Si usa algo demasiado alto, restringirá y limitará su rango de movimiento. Recuerda encontrar una superficie estable que permita que sus muslos estén paralelos al piso en el punto más bajo.

·         Redondeas tus hombros: Si sientes que el pecho se te cae y la parte superior de la espalda se redondea, es momento de realinear la parte superior del cuerpo. 

Recuerda mantener el pecho erguido y el centro contraído. Deja que tus caderas hagan las bisagras.

·         Tus rodillas giran hacia adentro: Mantén las rodillas alineadas sobre los dedos de los pies para proteger las articulaciones. 

Piensa en sus rodillas y pies en una línea recta mientras se pone en cuclillas hacia arriba y hacia abajo.