Domina el Power Clean de forma adecuada en tu rutina de ejercicios

El Power Clean se está convirtiendo rápidamente en un movimiento universal en el entrenamiento de fuerza. Y una vez que sabes cómo hacerlo correctamente, es totalmente rudo.

Las limpiezas energéticas son un levantamiento dinámico, lo que significa que son buenas para aumentar el ritmo cardíaco y quemar grasa a medida que desarrolla músculo.

¿Qué es el Power Clean?

Es un movimiento de levantamiento de pesas olímpico de alta intensidad que a menudo utilizan los atletas, CrossFitters, levantadores de pesas olímpicos y asistentes recreativos al gimnasio para desarrollar fuerza y ​​potencia explosivas en todo el cuerpo. 

¿Cómo hacer un power básico con la forma adecuada?

• Párate con los pies separados al ancho de las caderas, la barra contra las espinillas.

• Inclínate hacia adelante en la cintura con la espalda plana, inclinándose ligeramente para agarrar la barra con un agarre en pronación. 

Las manos deben estar justo fuera de las rodillas. Asegúrate de que su pecho esté hacia arriba, el núcleo esté apretado, los hombros estén hacia atrás y la cabeza esté en una posición neutral.

• En un movimiento fluido, levanta la barra, empujando a través de los pies, enganchando los glúteos y empujando las caderas hacia adelante. 

Mantén la barra cerca del cuerpo mientras la hala hacia el pecho. 

Mueve rápidamente las muñecas hacia atrás, colóquese en un cuarto de sentadilla y "atrapa" la barra frente a los hombros, llevando los codos hacia adelante.

• Párate con los tríceps paralelos al piso; Mueve las muñecas hacia abajo y baje la barra, apoyando el núcleo y articulando la cintura para aliviar la presión en la espalda.

¿Cuáles son los músculos trabajados en esta rutina?

Isquiotibiales: Este movimiento utiliza los isquiotibiales durante la parte de tracción del levantamiento.

Glúteos: El glúteo mayor es responsable de la extensión de la articulación de la cadera en el movimiento.

Es de donde proviene gran parte del poder y la explosividad a través de la cadera en ese segundo tirón cuando empujas la barra hacia afuera y luego hacia arriba para atrapar.

Quads: Los cuádriceps se usan varias veces a lo largo del movimiento. Ayudan a extender la rodilla. 

También desempeñan un papel en la absorción de la fuerza durante la parte de agarre del levantamiento cuando te pones de pie con el peso.