Ponerse en cuclillas puede ser un dolor enorme, pero si los problemas de rodilla o cadera te impiden hacer sentadillas, tendrás que analizar tus rutinas de ejercicios y conocer las mejores alternativas de sentadillas para tus glúteos.
Los siguientes ejercicios aún trabajan los músculos principales que estás tratando de apuntar (glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y caderas), asi que presta mucha atención a estas recomendaciones.
IMPORTANTE
Elige de tres a cinco movimientos a continuación, según tu nivel de condición física. Para cada uno haz de 8 a 12 repeticiones, luego continúa con el siguiente ejercicio, descansando según sea necesario.
Una vez que hayas terminado todos, repite dos veces más desde la parte superior para un total de tres rondas.
Paseo lateral con bandas
Coloca una mini banda de resistencia debajo de los pies y párate con ellos separados a la altura de las caderas y pon las rodillas ligeramente dobladas.
Manteniendo un núcleo apretado, da un paso con el pie izquierdo hacia un lado, y seguido del derecho. Luego retrocede a la izquierda. Esa es una repetición.
Por qué funciona: Este ejercicio activa los glúteos y al mismo tiempo te ayuda a mejorar tu forma porque tus caderas, rodillas y pies trabajan juntos.
Peso muerto rumano: Una buena alternativa para las sentadillas
Sosteniendo dos mancuernas (o una pesa rusa) en las manos, párate con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas ligeramente dobladas.
Coloca las mancuernas frente a tus muslos, con las palmas hacia tu cuerpo. Manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas, presiona las caderas hacia atrás mientras dobla la cintura y baja las pesas hacia el suelo. Aprieta los glúteos para volver a pararte. Esa es una repetición.
Por qué funciona: Si mantienes las piernas bastante rectas durante este movimiento, disminuyes la presión sobre las rodillas y trabajas los glúteos.
Step- ups: Un completo ejercicio para tu tren inferior
Empieza con ponerte de pie frente a una caja u otra superficie elevada y resistente con las manos en las caderas. Contrae el núcleo, luego pon el pie izquierdo sobre la caja.
Presiona a través del pie izquierdo para volver a enderezar la pierna izquierda mientras conduces la rodilla derecha hacia adelante frente al cuerpo y hasta la altura de la cadera.
Mantén una flexión de 90 grados en la rodilla derecha y llegando al equilibrio sobre la pierna izquierda en la parte superior de la caja. Vuelve a la posición inicial. Esa sería una repetición. Realiza este movimiento en cada lado.
Por qué funciona: Ya sea que estés caminando o subiendo un tramo de escaleras, este ejercicio funcional fortalece los cuádriceps y los glúteos que necesita para abordar todo tipo de actividades diarias.
Recuerda: La clave para que veas un resultado favorable es la constancia, probablemente al inicio no sea fácil pero a medida que avanzas en tus rutinas notaras tus resultados.
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