La cantidad de carbohidratos que debemos consumir es un tema muy debatido. Las pautas dietéticas sugieren que aproximadamente la mitad de nuestras calorías provienen de ellos.
Por otro lado, algunos afirman que los carbohidratos pueden provocar obesidad y diabetes tipo 2 y que la mayoría de las personas deberían evitarlos.
Si bien hay buenos argumentos en ambos lados, nuestros cuerpos necesitan carbohidratos para funcionar bien.
¿Qué son los carbohidratos?
Los carbohidratos, son moléculas que tienen átomos de carbono, hidrógeno y oxígeno. En nutrición, se refiere a uno de los tres macronutrientes. Los otros dos son proteínas y grasas.
Ellos tienen tres categorías principales:
Azúcares: Estos son dulces de cadena corta que se encuentran en los alimentos. Los ejemplos son glucosa, fructosa, galactosa y sacarosa.
Almidones: Estas son largas cadenas de moléculas de glucosa, que eventualmente se descomponen en glucosa en el sistema digestivo.
Fibra: Los seres humanos no pueden digerir la fibra, pero las bacterias del sistema digestivo pueden utilizar algunas de ellas. Además, comer fibra es vital para la salud en general.
Uno de los propósitos principales de los carbohidratos en nuestra dieta es proporcionar combustible al cuerpo.
La mayoría de ellos se descomponen o transforman en glucosa, que puede usarse como energía. También se pueden convertir en grasa (energía almacenada) para su uso posterior.
Caso contrario ocurre con la fibra, ella no proporciona energía directamente, pero alimenta a las bacterias beneficiosas del sistema digestivo. Estas bacterias pueden usar la fibra para producir ácidos grasos que algunas de nuestras células pueden usar como energía.
Los alcoholes de azúcar también se clasifican como carbohidratos. Tienen un sabor dulce pero por lo general no aportan muchas calorías.
En resumen son uno de los tres macronutrientes. Los principales tipos de carbohidratos en la dieta son azúcares, almidones y fibra.
Carbohidratos integrales frente a refinados
No todos son iguales. Hay muchos tipos diferentes de alimentos que contienen carbohidratos y pueden variar en sus efectos sobre la salud.
A veces, los carbohidratos se denominan "simples" frente a "complejos", o "enteros" frente a "refinados".
Los integrales no están procesados y contienen la fibra que se encuentra naturalmente en los alimentos, mientras que los refinados se han procesado y se les ha eliminado o cambiado la fibra natural.
Los ejemplos de integrales incluyen:
Verduras
Quinua
Cebada
Legumbres
Papas
Cereales integrales
Por otro lado, los refinados incluyen:
Bebidas azucaradas
Pan blanco
La pastelería
Otros artículos elaborados con harina blanca
El alto consumo de carbos refinados está asociado con la obesidad y la diabetes tipo 2
Los carbohidratos refinados tienden a causar picos en los niveles de azúcar en sangre, lo que conduce a un colapso posterior que puede desencadenar hambre y provocar antojos de alimentos.
Por lo general, también carecen de nutrientes esenciales. En otras palabras, son calorías "vacías".
Sin embargo, no se debe tildar de malas a todas las comidas que contienen carbohidratos debido a los efectos negativos para la salud de los alimentos procesados.
En resumen, no todos los carbos son iguales. Los refinados están relacionados con la obesidad y las enfermedades metabólicas, pero los no procesados tienen muchos beneficios para la salud.
Los carbohidratos en su forma natural rica en fibra son generalmente saludables. Los alimentos procesados con azúcar y carbos refinados no brindan los mismos beneficios nutricionales que los presentados en su forma natural y es más probable que produzcan resultados negativos para la salud.
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